人到中年，在锻炼上不仅不应该懈怠，反而应更加精进、多花心思。广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主 任中 医师、教授蔡桦表示，老年人必须要进行适量的运动锻炼，但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。从50岁到80岁，各个年龄阶段都有不同的侧重，尽量选择适合自己的运动方式。

50岁：慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。蔡主任表示，进入50岁后，关节的问题日益明显，关节的退行性病变也日益突出，有人已经患有骨质疏松。但这时，50岁的中年人在伸展—弯曲—收缩等动作上一般是没有问题的。因此，蔡主任建议此年龄段的人多多运动，有运动基础的，继续进行喜爱的运动项目。每周保持3至4次的足够运动量的体育锻炼。公式如下：（220-年龄）×60%=110至120次/分，此心率持续15分钟，那就表示运动量已经足够了。

60岁：游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞。到了60岁，老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重，如伸屈时感觉关节疼痛，腰部的疼痛也加重了。此时，老人应少做半蹲的动作，爬山也要尽量避免。蔡主任建议该年龄段腿部不适的老年人，应多做伸展膝关节的动作。腰椎退行性病变的老年人，可以多尝试游泳，能在运动中不增加腰部的负担。蔡主任提醒，应多在阳光下运动，促进骨骼的合成。

70岁：平衡训练与飞燕式。70岁后，骨质疏松的程度更为明显，肌肉和肌腱的弹性下降，运动时心肺系统更吃力，一般的运动项目都已经不适合了。蔡主任认为，这个年纪的老年人，应多尝试挺胸收腹的运动，保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹，还要多做平衡能力的练习，防止跌倒导致骨折。蔡主任为读者做了示范：1、单脚站立，双手侧平举，两脚交替站半分钟，每天做十分钟。2、踮脚，双脚脚跟离地，每天做10分钟。需要注意的是，做单脚站立的平衡动作时，身边应有可以扶住的物品，在练习的过程中，若身体条件允许，闭上眼做，对平衡力的锻炼更有好处。

有的老年人站立的能力不大好，还可以每天早上在床上做飞燕式的运动，此运动可以防止驼背，保护脊椎有好处。

80岁：散步、坐位起立、撑椅子。蔡主任指出，80岁高龄的老年人，运动能力已经明显下降，腰膝腿都不能承受强度大的运动，但作为这样高龄的老年人也要保持锻炼的习惯。蔡主任向读者介绍了两个适合该年龄段的运动。1、坐位起立。老人坐在一张有椅背的椅子上，然后撑着身前的一张书桌，慢慢站起，直到完成站立。此动作10次为一组，每天坚持做30至40组。该动作可以锻炼上肢力量，对站立行走不太方便的老人有好处。2、撑椅子。找一张有椅背的椅子，或两张椅子合并，老人坐在椅子上，双手自然扶在身体两侧的椅面上。大腿与地面成90度，然后双手用力将身体撑起，臀部离开椅面，约3至4厘米，坚持5~10秒，再缓缓坐下，此为一组动作，每天做2至3组。此动作对骨质疏松的高龄老人有好处。