华宇注册官网_50岁后,应随年龄选运动

 

人到中年,在锻炼上不仅不应该懈怠,反而应更加精进、多花心思。广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主 任中 医师、教授蔡桦表示,老年人必须要进行适量的运动锻炼,但时间、强度、次数跟年轻人有所不同。从50岁到80岁,各个年龄阶段都有不同的侧重,尽量选择适合自己的运动方式。

 

50岁:慢跑、瑜伽、自行车、球类、跳舞等。蔡主任表示,进入50岁后,关节的问题日益明显,关节的退行性病变也日益突出,有人已经患有骨质疏松。但这时,50岁的中年人在伸展—弯曲—收缩等动作上一般是没有问题的。因此,蔡主任建议此年龄段的人多多运动,有运动基础的,继续进行喜爱的运动项目。每周保持34次的足够运动量的体育锻炼。公式如下:(220-年龄)×60%=110120/分,此心率持续15分钟,那就表示运动量已经足够了。

 

60岁:游泳、快走、门球、高尔夫球、跳舞。到了60岁,老年人的关节磨损以及退行性病变越发严重,如伸屈时感觉关节疼痛,腰部的疼痛也加重了。此时,老人应少做半蹲的动作,爬山也要尽量避免。蔡主任建议该年龄段腿部不适的老年人,应多做伸展膝关节的动作。腰椎退行性病变的老年人,可以多尝试游泳,能在运动中不增加腰部的负担。蔡主任提醒,应多在阳光下运动,促进骨骼的合成。

 

70岁:平衡训练与飞燕式。70岁后,骨质疏松的程度更为明显,肌肉和肌腱的弹性下降,运动时心肺系统更吃力,一般的运动项目都已经不适合了。蔡主任认为,这个年纪的老年人,应多尝试挺胸收腹的运动,保持脊椎的正常生理弯曲。除了挺胸收腹,还要多做平衡能力的练习,防止跌倒导致骨折。蔡主任为读者做了示范:1、单脚站立,双手侧平举,两脚交替站半分钟,每天做十分钟。2、踮脚,双脚脚跟离地,每天做10分钟。需要注意的是,做单脚站立的平衡动作时,身边应有可以扶住的物品,在练习的过程中,若身体条件允许,闭上眼做,对平衡力的锻炼更有好处。

 

有的老年人站立的能力不大好,还可以每天早上在床上做飞燕式的运动,此运动可以防止驼背,保护脊椎有好处。

 

80岁:散步、坐位起立、撑椅子。蔡主任指出,80岁高龄的老年人,运动能力已经明显下降,腰膝腿都不能承受强度大的运动,但作为这样高龄的老年人也要保持锻炼的习惯。蔡主任向读者介绍了两个适合该年龄段的运动。1、坐位起立。老人坐在一张有椅背的椅子上,然后撑着身前的一张书桌,慢慢站起,直到完成站立。此动作10次为一组,每天坚持做3040组。该动作可以锻炼上肢力量,对站立行走不太方便的老人有好处。2、撑椅子。找一张有椅背的椅子,或两张椅子合并,老人坐在椅子上,双手自然扶在身体两侧的椅面上。大腿与地面成90度,然后双手用力将身体撑起,臀部离开椅面,约34厘米,坚持5~10秒,再缓缓坐下,此为一组动作,每天做23组。此动作对骨质疏松的高龄老人有好处。

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