久坐提倡“个性化坐姿”

　　有人说，步入中年的信号之一是“稍微动一动，腰酸腿也痛”。的确，“骨骼危机”是中年人不得不面对的问题之一。专家说，长假虽“无丝竹之乱耳，无案牍之劳形”，却是骨骼危机爆发的潜在时机。如何化解危机？不妨给自己开个“运动处方”，进行骨骼健康的“动态管理”，坚持适当科学的运动，并要处理好“动”与“痛”的关系。

　　运动过多与过少均可引发骨骼危机

　　随着自然老化，人们年纪越大，骨骼越难承受突如其来的冲击力。广东省第二中医院骨科主任许学猛主 任医师说，中年骨骼危机的起因，一是使用太多造成劳损，二是使用过少，闲置也会导致提早老化。

　　节假日让骨骼危机大爆发的诱因主要分两种：

　　一是躺着不动，腰酸背痛，越睡腰越酸。中医说：“久卧则伤气。”中年人处于“夹心阶层”，疲惫不堪，很多人的梦想就是把俗事抛开，好好休息。的确，“休息疗法”对缓解疲劳很有效果，但却常常遭到误解，认为“休息＝睡觉”。许学猛说，休息应该是适当的睡眠与适当的运动相间杂，“睡到自然醒”也不等于一直睡。

　　二是四处跑，旅游行程紧，“超标”使用骨骼。最常犯的是膝关节骨性关节炎。其次是腰椎问题，走多了就会腰腿背痛。“背包客”背着沉重的大背囊四处走，超过平时自身承受能力。长途旅行坐姿不好，加上旅途打瞌睡，颈椎腰椎都会出问题。有些人关节老化早已出现危机，爬山就成了“压断骆驼脊背的最后一根草”。许学猛说，尤其是中老年，爬台阶最容易损伤膝关节，且上山痛还是下山痛与磨损部位不同有关。

　　正常人的软骨面是光滑的，早期软骨面出现充血水肿、增生、关节磨损，长时间的磨损甚至导致软骨面两侧坍塌凹陷。他说，如果股骨踝间关节面靠后缘磨损，则爬上山时容易关节痛。如果磨损面靠前缘，则下山时会痛。胫骨磨损的后果恰好与之相反。

　　运动莫强求和年轻人一样优美

　　挽救骨骼的办法之一是开“运动处方”。要考虑个人运动史，对骨骼进行“动态管理”。不要拿昨天的锻炼效果来套今天，要求“每天进步一点”，而要结合当天的睡眠、饮食、精神状态，制定合理的锻炼目标。

　　中年人锻炼要记住“适量”原则。未经过系统体育训练的普通人，锻炼时应量力而行，尽量不参加竞技比赛，以免锻炼不成变“伤害”。他举例说，五六十岁才开始打网球的人中，特别容易出现鞘膜炎和腰椎扭伤。 “中年人柔韧度、骨骼本来就比运动员甚至普通年轻人要差，特别是那些年轻时缺乏运动，一开始练网球又力求和年轻人一样动作优美的人，处处按照规范动作练习，挥拍动作力求完美，但往往一开打，便扭伤腰椎。” 他说，动作幅度不要超过自身能力。弹跳越高，落地时对骨骼关节的冲击力就越大。摆动幅度越大，脆弱的腰越容易扭伤。

　　健身时很多男性喜欢练习杠铃以增强力量，但从保护骨骼的角度来说，杠铃不要“跳跃”加量，增加两端重量应循序渐进。“运动有个原则，速度越快，冲击力就越大。” 许学猛建议，做运动应坚持“由慢入快”原则，不要一开始就运动得太激烈。

　　专家指导

　　休息疗法：不要抱着枕头睡

　　许学猛说，长假要让骨骼休息好，推荐两种疗法――休息疗法和运动疗法。

　　休息疗法强调的是有效休息：其一是睡好。推荐两种睡姿：一是侧卧，身体弯曲弧度如弓；二是平睡时双腿膝盖隆起，下面可垫一个小枕头。直挺着睡和趴着睡则不宜采用。选枕头不要只看内容物是药材、纳米材料等的功能型枕头，而应主要看枕头高度。本着一个原则，侧睡下去，要从头到臀部在同一个水平。睡觉时不要抱着枕头睡，也不要抱着伴侣睡。有人睡觉喜欢把上半身侧向一边，脚还要搁在枕头或被子上。这些睡姿都对脊柱健康不好。

　　其二是坐好，看电视、上网等休闲时提倡“个性化坐姿”。坐姿正确与否对椎间盘影响很大。首先提倡坐姿要以个人感受为准。不管是跷二郎腿、坐得笔直，只要久坐后不会腰酸背痛头晕，就是最适合自己的姿势。椅子的坐板离地面越低，则腰椎压力越大。家中沙发若很软，一坐就塌下去，则不宜久坐，建议坐高凳和硬靠背凳。

　　长假很多人选择上网，建议电脑正对身体，让视线能够正对屏幕。坐椅不宜过高或者过低，腿接触地面时不用跷高或者前伸过长即可。另外，键盘应该与心脏处于同一水平，腕关节处于放松状态，不需要悬垂。

　　运动疗法：多做反向运动

　　经常坐办公室的人由于容易不自觉的弯腰驼背，背部肌肉群比较发达，而前面的背伸肌群难以得到有效的利用。因此平时应该多做反向运动，让包围在脊柱前后的肌群受力均匀。平时应多做扩胸、后仰运动。

　　打羽毛球时高举高打的“和平球”、篮球的双手投篮姿势、放风筝、反向跳绳以及倒走、倒跑，都是不错的反向运动方式。要注意的是，出现骨骼危机的人不宜运动过度，因此，这些运动一次时间不宜超过一个小时，别怕动作难看，对抗性的运动也不强求胜利。